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Troubles musculo-squelettiques : la dure loi du freelance IT

Troubles musculo-squelettiques et Ergonomie du poste de travail : quelques conseils pratiques pour les freelances qui travaillent sur écran.

Des études s’accordent sur le fait que le travail sur l’outil informatique, autrement nommé «travail sur écran de visualisation» ne nuit pas à la santé des individus. Qu’on se le dise, Non, le travail sur écran ne tue pas !

Toutefois, lors d’un travail sur écran régulier et intensif, il arrive que nous rencontrions une gêne, un sentiment d’inconfort, des douleurs voir des troubles musculo-squelettiques (TMS), si la situation de travail n’est pas adaptée.

Les TMS, c’est quoi ?

Il s’agit de pathologies qui touchent l’appareil locomoteur, c’est-à-dire les muscles, les articulations et les tendons, particulièrement des membres supérieurs (poignets, épaules, coudes) et plus rarement des membres inférieurs (genoux).

Les TMS représente la première cause (87%) de maladies professionnelles en France.

Des signes comme le fait de ressentir des douleurs au niveau des épaules, des cervicales, des coudes, etc… peuvent être des signes avant-coureurs d’apparition des troubles musculo-squelettiques.

L’origine des TMS est multifactorielle et causée par : des gestes répétitifs, des postures maintenues, du stress ou encore par un poste de travail inadapté.

L’activité professionnelle va jouer un rôle dans l’apparition de ces troubles, leur maintien et/ou leur aggravation.

Trouble-musculo-squelettique

Mais alors, comment les éviter quand on travaille sur écran ?

 

  • L’aménagement du poste de travail

En ergonomie, nous considérons qu’il n’y a pas de « bonne posture » lorsque nous travaillons.

Pourquoi ? Tout simplement parce que chaque individu est différent, tant dans sa morphologie, que dans sa façon de travailler, ou encore dans les caractéristiques individuelles, etc. Mais aussi parce que n’importe quelle posture maintenue plusieurs heures peut provoquer un sentiment d’inconfort, des douleurs, ou encore des TMS !

En revanche, que le collaborateur soit sédentaire ou mobile, l’aménagement de son poste de travail est capital lors du travail sur écran.

En effet, un aménagement du poste de travail adapté à ses propres besoins et à son activité permet de réduire les risques d’apparition des troubles musculo-squelettiques. A forciori, on évite aussi d’adopter les postures contraignantes pour la santé.

Mais comment aménager son poste de travail ? Voici quelques conseils :

 

  • Installation à son poste de travail

Tout d’abord, afin de prévenir les risques de douleurs lors du travail sur écran, commencez par vous installer bien au fond du siège, face à l’écran. Les pieds doivent être positionnés à plat sur le sol (ou sur un repose-pied), le dos en appuis sur le dossier du siège. Les bras et avant-bras peuvent être en appuis sur le poste de travail, en formant un angle d’environ 90°.

Dans la mesure du possible, privilégiez (choisissez) une implantation du poste de travail perpendiculaire aux fenêtres afin d’éviter les risques d’éblouissement lors de lecture sur écran.

 

  • Hauteur de l’écran et distance œil-écran

Afin d’éviter de travailler en ayant la tête inclinée vers l’avant ou vers l’arrière, et ainsi sur-solliciter ses cervicales, le bord supérieur de l’écran doit se situer à hauteur des yeux. Dans le cas du port de lunettes avec verres progressifs, l’écran doit être positionné légèrement plus bas.

Aussi, la distance œil-écran doit être comprise entre 50 et 70 cm. Petite astuce permettant d’évaluer la distance œil-écran : en étant assis(e) face à votre écran, tendez le bras droit devant vous, l’écran de votre ordinateur doit se trouver à quelques centimètres devant votre main.

 

  • Le clavier et la souris

Pour éviter de travailler en ayant les bras tendus (ce qui peut être source de douleurs au niveau des membres supérieurs), positionnez le clavier et la souris à quelques centimètres du bord du bureau (zone de confort : 15 – 20 cm). La souris doit être positionnée à proximité du clavier.

Aussi, il est préférable de baisser les pattes de son clavier afin qu’il soit le plus plat possible.

 

Le cas particulier du travail sur ordinateur portable

En tant que travailleur indépendant, il est fort probable que vous travailliez sur un ordinateur portable.

Toutefois, l’utilisation d’un ordinateur portable sans accessoires externes, engendre des postures contraignantes pour la santé : tête penchée vers l’avant dû à une hauteur d’écran trop basse, bras tendus vers l’avant pour pouvoir utilisez le clavier (non dissociable de l’écran) ou encore pour utiliser le touchPad (pavé tactile), dos courbé, etc…

Une succession de postures inadaptées à l’origine de douleurs au niveau des cervicales, des trapèzes, des épaules et du dos, et notamment si le travail sur ordinateur portable est supérieur à 2h.

Afin d’améliorer le confort postural lors du travail sur ordinateur portable, et ainsi prévenir l’apparition des TMS, l’utilisation de certains équipements supplémentaires s’avère être indispensable. Parmi ces indispensables :

  • nullUn support pour ordinateur portable (rehausseur) afin que la hauteur de l’écran puisse être à hauteur des yeux, permettant ainsi de garder le dos droit et de réduire les tensions au niveau du cou.
  • Un clavier et une souris dissociés de l’ordinateur portable afin d’éviter de travailler en ayant les bras tendus. La souris doit être positionnée à proximité du clavier et adaptée à la taille de votre main.
  • En cas d’utilisation de documents papier, il est préférable que le document soit placé devant vous, entre le clavier et l’écran, pour éviter les torsions de la nuque lors de leur consultation.
  • Lors des déplacements, privilégiez l’utilisation d’une petite valise à roulettes pour éviter le port de vos équipements.

 

Nous l’avons compris, aménager son poste de travail lors du travail sur écran est fondamental. Toutefois, l’aménagement du poste de travail seulement ne suffit pas à prévenir l’apparition des TMS !

Dans une démarche de prévention globale des troubles musculo-squelettiques, il est également nécessaire de :

  • Faire de pauses régulières
  • Alterner les tâches
  • Changer de positions fréquemment
  • Enfin, n’hésitez pas à pratiquer quelques exercices d’étirement(ça vous évitera les douleurs).

 

Sabrina Boultache

A propos de Sabrina Boultache

Ergonome – Psychologue du travail Titulaire d’un Master en Psychologie du Travail et en Ergonomie à l’université Paris Ouest, j’exerce en tant qu’Ergonome depuis 6 ans. De manière générale, mon activité consiste à préserver la santé des collaborateurs et entreprises pour améliorer les conditions de travail.